Las diez ideas clave de Hábitos Atómicos de James Clear

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Introducción

Hoy hablo de «Hábitos Atómico» de James Clear y no se me ocurre una mejor manera de empezar que con la definición del autor para introducirlo:

Hábito: rutina o práctica realizada regularmente; una respuesta automática a una situación específica.

Atómico: 1. una cantidad extremadamente pequeña de una cosa; la mínima unidad irreductible de un sistema mayor. 2. la fuente de una energía o potencia inmensa.

Ambas palabras dan título al libro en una declaración de intenciones prometedora donde unidades pequeñas de cosas que podemos controlar son capaces de producir un gran impulso y energía a nuestro favor.

Para ilustrarlo, James Clear comparte un sistema de productividad que consiste en generar hábitos a través de la repetición continua de acciones mínimas automáticas y conscientes a lo largo del tiempo. Con ejemplos y experiencias nos muestra el potencial de este método, que le sirvió para dar orden y foco a su vida en un momento delicado y que sigue utilizando en su día a día.

Eso sí, nos pide que lo tomemos como un marco de actuación que tenemos que personalizar a cada situación concreta y a la forma en que cada uno de nosotros nos enfrentamos a los retos vitales.

El siguiente resumen está organizado a partir de mi selección de 10 ideas claves y finaliza con una opinión personal.

Diez ideas clave en «Hábitos Atómicos»

⌘ A nuestro cerebro le gusta ahorrar energía

El último propósito de un hábito es resolver los problemas a los que nos enfrentamos con la mínima energía y esfuerzo posibles. James Clear.

El propósito de un hábito es resolver problemas con el menor esfuerzo posible. Esto se consigue repitiendo comportamientos hasta que se convierten en automáticos y, cuando esto ocurre, la mente consciente se libera de parte de su carga mental que puede emplear en otras cosas.

Para repetir hay que querer volver a realizar algo

Las repeticiones que conforman un hábito se ordenan en un proceso de cuatro pasos en dos fases:

Fase 1 – Identificación de un problema que queremos cambiar:

  • Paso 1 – Detectamos un estímulo: es la primera señal recibe el cerebro para iniciar un comportamiento que se mueve, normalmente, en torno a nuestros principales instintos: amor, amistad, dinero, fama, reconocimiento y en última instancia: comida, sexo.
  • Paso 2 – Sentimos un anhelo: desencadenado a partir del estímulo. Es la motivación, el deseo detrás de cada cosa que queremos cambiar y es diferente para cada persona.

Fase 2 – Buscamos un resultado:

  • Paso 3: Ejecutamos una respuesta: ya sea el pensamiento o acción que realizamos motivados por el deseo. Si persistimos, este comportamiento se convertirá en hábito.
  • Paso 4: Recibimos una recompensa: con la que se cierra el ciclo. Es el objetivo final que perseguimos, ya sea para satisfacer nuestro deseo o conseguir un aprendizaje para el futuro.

Cada paso realimenta el siguiente en un ciclo que se tiene que realizar de principio a fin para conseguir el hábito. Por un lado, si se para en alguna de las tres primeras etapas, no se consigue el comportamiento. Por el otro lado, si no continúa a partir del último hito, no logramos la repetición que persigue la automación.

⌘ No es fácil cambiar los hábitos

Tu objetivo no es leer un libro sino convertirte en un lector. James Clear.

Modificar un hábito no es sencillo por dos motivos.

Primero, los cambios tienen que ocurrir en tres niveles:

  1. Resultados o lo que consigues.
  2. Procesos o cómo lo consigues.
  3. Identidad o cómo cambia tu visión del mundo.

Segundo, depende del sentido en que se vaya modificando. No es lo mismo empezar desde el resultado que desde la identidad.

Imagina que estás tratando de dejar de fumar y alguien te ofrece un cigarrillo. Puedes contestar desde:

  1. Lo que quieres lograr: «No gracias. Estoy tratando de dejar de fumar»
  2. Cómo quieres ser «No gracias. No soy fumador».

La segunda respuesta es más efectiva porque, al cambiar la motivación intrínseca, el «tú» que quieres ser se alinea con el que quieres realizar con el hábito.

El progreso requiere desaprender. Editar tus creencias y actualizarlas para expandir tu identidad. James Clear.

El problema es que este mismo mecanismo puede trabajar en tu contra. Creencias negativas que aceptas como hechos pueden boicotearte porque «tú eres eso».

Cuando dices: «Tengo mala memoria» te estás limitando a la hora de intentar recordar cosas, o «Soy muy mala orientándome» te estás bloqueando para moverte por un lugar desconocido.

Por ello, cambiar obliga a olvidar lo aprendido, a modificar las convicciones construidas mediante hábitos y experiencias. Lo mejor es que es posible, como Clear nos demuestra.

⌘ Céntrate en sistemas en vez de en objetivos

Los hábitos son el interés compuesto de la auto-mejora. James Clear.

Las acciones pequeñas pueden marcar la diferencia a través de la agregación de ganancias marginales a lo largo del tiempo. Por eso, tienes que ser paciente:

  • Los hábitos te pueden ayudar a mejorar pero van en tu contra si son negativos.
  • Un hábito no es un fenómeno inmediato, se forma con el tiempo. Tienes que persistir lo suficiente.
La meseta del potencial latente.
Imagen de «Atomic Habits» de James Clear.

De hecho, pequeños actos sin importancia que mantenemos y repetimos constantemente influyen más en nuestro comportamiento que grandes transformaciones puntuales.

Por ello, debes centrarte en mejorar tus sistemas, en vez de en objetivos concretos: manteniendo o incorporando buenas acciones y eliminando las que a largo plazo te sacan del juego. Pensar únicamente en objetivos puede limitar tu felicidad que condicionas a conseguir un hito que puede, o no, ocurrir.

Pero ojo, esto no quiere decir que no necesites objetivos. Tener una meta marca el camino hacia el que orientar a nuestros sistemas.

⌘ Crea tu sistema de hábitos atómicos

No creces hasta el nivel de tus objetivos, caes al nivel de tus sistemas. James Clear.

Necesitas un sistema para convertirte en la persona que quieres ser. Hazlo en tres pasos:

  • Primero (Fase 1): Identifica quién quieres ser ya sea a nivel individual, equipo, comunidad o grupo.
  • Segundo (Fase 2): Realiza pequeñas acciones, aunque parezca que no hacen nada, para ser esa persona.
  • Tercero (Repite): Repite el ciclo de estas acciones para reforzar la identidad necesaria que a su vez da forma al hábito. Y, así, hasta que se establece el comportamiento deseado de forma automática.

⌘ Las cuatro leyes del comportamiento

Las cuatro leyes del comportamiento

Las cuatro leyes del cambio de comportamiento establecen un marco de actuación para facilitar, o dificultar, cada paso del proceso de creación de un hábito.

Un buen hábito se crea:

  • Primera ley: Haciendo obvio el estímulo.
  • Segunda ley: Haciéndolo atractivo para desearlo.
  • Tercera ley: Haciendo fácil la respuesta.
  • Cuarta ley: Haciéndolo satisfactorio para querer la recompensa.

Por el contrario, puedes romper un mal hábito:

  • Haciendo invisible su estímulo.
  • Haciéndolo poco atractivo.
  • Haciendo difícil su ejecución.
  • Haciéndolo insatisfactorio.

Con los sistemas adecuados, estas cuatro leyes incentivan los buenos comportamientos y obstaculizan los malos.

⌘ Primera Ley: Hazlo obvio

Los hábitos se realizan de forma automática, muchas veces sin darnos cuenta. Por ello, para cambiarlos, tenemos que ser conscientes de que  ocurren.

En general, la motivación o la fuerza de voluntad son estrategias poco efectivas por sí solas porque el contexto tiene mucho peso.

Diseña el entorno para que juegue a tu favor, haciendo obvio el comportamiento que quieres adquirir e invisible el hábito que quieres evitar.

Un sistema para «hacer algo obvio» es el apilamiento.

Esta técnica reserva un tiempo y un lugar para el comportamiento, haciéndolo tan presente que, con suficiente repetición, sientes la “necesidad” de realizarlo (incluso aunque no sepas por qué).

Apilamiento de hábitos
Fórmula del apilamiento de hábitos. James Clear.

Para que funcione, cuanto más específicos y claros sean los hábitos, más fácil es asociarlos entre sí.

⌘ Segunda Ley: Hazlo atractivo

Una vez que eres consciente de un comportamiento, es clave que lo hagas atractivo para desear actuar para conseguirlo y hacerlo más veces.

Por ello, una buena forma de «hacer un hábito atractivo» es a través de la expectativa de una recompensa.

Volvemos a la técnica de apilamiento donde enlazamos una acción «que ya hacemos» con una «que necesitamos realizar» que sigue con «una que me gusta realizar» porque comportamientos probables refuerzan los improbables (Principio de Premark).

Apilamiento de tentaciones
Fórmula del apilamiento de tentaciones. James Clear.

Te preguntarás: ¿cómo empieza la cadena? ¿Cuál es el primer hábito que formamos dentro de la cadena?

De nuevo, el entorno tiene un peso muy alto y tienes que adaptarlo a tus intereses.

La cultura en la que vivimos determina los comportamientos que son atractivos para nosotros. James Clear.

Durante la mayor parte de la historia de la evolución, hemos formado parte de un grupo y alejarse de este era poco menos que una sentencia de muerte. Por ello, las preferencias de nuestros ancestros y las normas sociales de nuestra tribu tienen mucho peso en nuestro comportamiento actual.

Debido a esto, no elegimos nuestros primeros hábitos sino que imitamos comportamientos de:

  1. Las personas cercanas: es importante que tu contexto se alinee con tus valores.
  2. La mayoría: sobre todo cuando no estamos seguros sobre cómo actuar aunque cuidado si se aleja de quien quieres ser.
  3. Los líderes que queremos llegar a ser o aspiramos a parecernos.

En general, los hábitos cubren los deseos más profundos. Cuando un hábito tiene éxito para satisfacer dicha necesidad y te hace sentir bien, lo repites. Por el contrario, si quieres dejar de hacerlo, resaltar sus desventajas para quitarle atractivo te ayudará a evitarlo. 

⌘ Tercera Ley: Hazlo fácil

La formación de un hábito requiere de un proceso repetitivo y, para repetir, tenemos que eliminar la fricción y «hacer fáciles» las cosas.

El contexto cobra peso otra vez. Tienes que diseñarlo para que sea sencillo. Estos son algunos métodos que te pueden ayudar:

  • Resetea el entorno de trabajo cada vez que lo utilices y déjalo listo para el próximo uso. Por ejemplo: recoge y limpia el escritorio, o prepara la agenda para el día siguiente.
  • Utilizando la regla de los dos minutos que establece que cualquier nuevo hábito no debe de llevar más de este tiempo. De esta forma evitas la tendencia a procrastinar, que todos tenemos, cada vez que empiezas algo. En general, una vez que comienzas, es más fácil seguir haciéndolo.

⌘ Cuarta Ley: Hazlo satisfactorio

Repetimos lo que nos recompensa y evitamos lo que nos hace daño. Así como las primeras leyes aumentan la posibilidad de empezar un hábito, esta última consigue que lo repitamos.

Los hábitos no son todos iguales. En general, un mal hábito puede recompensar en el corto plazo pero ser contraproducente a la larga mientras que un buen hábito puede costar mucho al principio pero no te arrepientes a largo plazo.

El problema es que los humanos estamos programados para desear placer inmediato y por ello nos atraen los primeros. Para mitigar este efecto, Clear propone un sistema de pequeñas gratificaciones inmediatas para comportamientos beneficiosos con el tiempo.

Por ejemplo, si quieres crear el hábito de dejar de gastar en compras inconsecuentes, abre una hucha para añadir lo que «ahorras», cuando dejas de comprar algo que no necesitas, que usarás para comprar algo más deseado en el futuro. Tendrás una pequeña recompensa cada vez que crezca y te acerque a tu objetivo.

Aparte, recomienda establecer un mecanismo de seguimiento que haga visible el avance. El simple hecho de ver progreso hace más atractivo y satisfactorio cualquier proceso porque lo acerca al objetivo.

Pero no te vuelvas loco con las mediciones, automatiza al máximo, y optimiza mediante sistemas como el apilamiento que ya hemos visto en puntos anteriores.

Apilamiento con seguimiento
Fórmula del apilamiento de hábitos con seguimiento. James Clear.

Además, nada es perfecto y, por mucho que lo intentemos, la cadena del comportamiento se puede romper. Lo que tienes que evitar es que ocurra más de una vez.

Haz algo, aunque sea poco. Nunca hagas «cero». James Clear.

Y, como no es fácil, el autor propone un contrato de hábitos adquiriendo un compromiso con otra persona para forzarnos a no fallar.

⌘ Crear un hábito cuesta menos cuando está alineado con nuestras habilidades naturales

Como hemos visto, establecer un hábito es difícil, nos hace trabajar muchas veces en contra de nuestra naturaleza y a cómo nos enfrentamos a los esfuerzos.

Por ello, si puedes, enfócate en lo que «mejor haces» para que sea más fácil crear una rutina (que no evita que tengas que trabajar duro).

En general, nadie quiere estar continuamente desarrollando algo excesivamente complicado y, aunque el equilibrio ideal depende de cada persona, alcanzamos nuestra zona óptima cuando las cosas no son demasiado difíciles ni demasiado fáciles.

Y sobre todo, sé siempre consciente. Cuando los comportamientos se convierten en rutina, podemos llegar a aburrirnos. En la mayoría de las ocasiones, la diferencia entre los que tienen éxito y los que no se debe a que los segundos persisten y siguen aunque ya no estén motivados.

Mi opinión

Hábitos Atómicos es una guía de productividad, aprendizaje y crecimiento que recomiendo leer a todo el mundo.

Es cierto que James Clear no es el primero que habla de hábitos. Aplica el sentido común y una manera estoica de ver la vida donde insiste una y otra vez en que gran parte del éxito está en nuestras manos. Lo que hace diferente a este libro es el marco de actuación ordenado, fácil de recordar, práctico y sencillo de implementar a través de:

  • un proceso de realimentación en cuatro pasos claros que forman un hábito.
  • cuatro leyes que rigen los cambios del comportamiento que evolucionan a partir de los cuatro pasos anteriores.
  • sistemas aplicables para implementar cada una de las leyes.

En mi caso, ha marcado un antes y un después en la manera de afrontar mi etapa de emprendimiento ya que ahora soy más consciente de la necesidad de desaprender algunas de mis creencias arraigadas.

Con «Hábitos Atómicos» he entendido cómo funcionan tanto los hábitos, como nosotros ante ellos. Me ha dado herramientas para establecer nuevos comportamientos y, en definitiva, definir mi camino hacia la persona que quiero ser.

Referencias

  • Página personal de James Clear con recursos adicionales y artículos que actualizan y extienden los principales conceptos de «Hábitos Atómicos».
  • Vídeo de Escaping Ordinary by B.C Marx que resume el libro con ejemplos visuales claros.

Nota: las citas incluidas son traducciones propias. Te recomiendo que consultes las palabras originales de James Clear antes de usarlas.